拉菲2app下载慢碳水化合物饮食背后的科学
发布时间:2020-02-05 21:42
慢碳水化合物饮食背后的科学

您已经吃了西柚的体重,计算了自己的脂肪克数(然后在酮饮食中尽可能多地吃了),并宣誓面包,面食和其他所有碳水化合物都在减肥

现在,您终于可以喘口气了:减肥的下一件大事不是低脂,低味或低碳水化合物

这是低碳水化合物饮食,也就是低血糖指数饮食,如果您还没有听说过,那就可以了

研究开始确认像南海滩饮食这样流行的饮食计划已经宣讲了多年了:食用主要由低血糖指数的食物组成的“慢碳水化合物”饮食可以帮助您平衡血糖水平,并且少吃些感到饱

什么是低碳水化合物饮食?

用最简单的术语来说,低血糖的慢碳水化合物饮食通常富含“好”碳水化合物(例如蔬菜和全谷物),而富含“坏”碳水化合物(例如巧克力饼干)

精瘦的蛋白质和健康的脂肪补充其余部分

哈佛大学公共卫生学院营养学系系主任沃尔特·威利特(walter willett)博士解释说:“这是富含蛋白质的饮食和最富含营养的纤维饮食之间的中间地带

但这还不是全部

血糖指数饮食计划是有史以来书架上最复杂的饮食计划

有些允许胡萝卜,有些则不允许

有些人说香蕉还可以,有些人则说不好

然而,大多数专家对慢碳水化合物饮食的看法是一致的,那就是,遵循这种饮食可能不会造成任何伤害,甚至可以给健康带来超出基本减肥的益处

在尝试慢碳水化合物饮食之前,这是您需要知道的

为什么食物的血糖指数很重要?

血糖指数(gi)是一种基于碳水化合物升高血糖水平的排名系统

它最初是为糖尿病患者开发的,但随着我们对血糖水平对饥饿的影响的了解,其用途也日益广泛

(顺便说一句,这里是糖尿病女性需要了解的10个微妙征兆

)现在,这一概念启发了低碳水化合物饮食

根据纽约州立大学布法罗分校营养学助理教授克里斯汀·佩尔克曼博士的说法,这种理论是:吃碳水化合物

血糖上升触发胰岛素产生增加

胰岛素会降低血糖,使您感到烦躁和嗜睡

血糖水平下降会使您更快地变得饥饿,”佩尔克曼说

(相关:这是你的身体糖)

如何在慢碳水化合物饮食中平衡血糖水平

您可以采取许多措施来保持血糖平衡

日常运动会有所帮助,定期安排零食和餐食也有帮助,但您的食物选择至关重要

这就是低gi慢碳水化合物饮食食品的来源

gi低于55的食品会使血糖稍微升高,而55至70范围内的食品会使血糖升高一些;gi超过70的碳水化合物会使它猛增

低gi食品对血糖水平的影响更为中等,这主要是因为它们会减慢消化速度,这就是为什么一些低gi食品称其为“低碳水化合物”

(相关:这项关于碳水化合物的研究可能会让您重新考虑酮饮食的愿望)

大量研究表明,低gi饮食比高gi饮食更令人满意,并且可以帮助控制暴饮暴食

一些专家推测这种作用可能导致体重减轻

研究还表明,进食低gi饮食可能有助于预防胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗可能是糖尿病发展的罪魁祸首

耶鲁大学医学博士david katz医师表示:“此外,由于胰岛素抵抗会导致腰部多余体重增加,这是心血管疾病的已知危险因素,所以以低gi食物为基础的饮食也可能保护您的心脏

预防研究中心

如何让低碳水化合物饮食为您服务

严格遵循低血糖指数的低碳水化合物饮食计划并不容易

一方面,除非您随身携带像我们这样的广泛清单,否则很难知道该吃什么

只需尝试选择一种早餐麦片:全麦的gi较低(38),而麦麸的gi较高(74)

而且,奇怪的是,糖的gi(61)比全麦面包或土豆低

医学博士thomas wolever说:“由于该指数,您不能抛弃所有的营养知识

” 是多伦多大学的地理标志研究员和营养学教授

“ 巧克力蛋糕的 gi可能比小麦面包低,但是这并不意味着它对您更好

您必须考虑到蛋糕还具有更多的脂肪,糖,卡路里和更少的纤维

更复杂的是,gi排名会根据一定量的碳水化合物(通常为50克)对食物进行比较,而碳水化合物并不总是与正常的份量相关

当您开始混合食物时,它们对血糖水平的影响就会改变

但是在屈服于甜甜圈的欲望之前,先放松一下

这是如何获得低gi慢碳水化合物饮食的最大益处

用健康的低gi替代品替代饮食中尽可能多的高gi食品

每餐至少添加或替代一种健康的低gi食品

每次进食高gi食物时都要摄入蛋白质和脂肪

尽可能多地选择低gi的粗粮而不是精制的粗粮

通过将其与血糖指数较低的食物配对,减少对血糖的影响

例如,窒息华夫饼干(高gi)和蓝莓(低gi)

控制部分

卡兹博士说,大餐-无论它们包含什么,总是比小餐刺激更高的血糖反应

慢碳水化合物食品和餐食

代替:即食燕麦片

尝试:老式燕麦片(这些省时的过夜燕麦黑客程序之一可以帮助减少准备工作!)

原因:老式燕麦片的咀嚼性主要是由于坚硬,致密的淀粉颗粒以及纤维所占的百分比很高

这些颗粒分解起来更复杂,并且会减慢消化过程

相比之下,速溶燕麦片中的许多淀粉在加工过程中已预软化,因此消化得更快

取而代之的是:土耳其全麦三明治

烤薯条

尝试:将土耳其以100%石磨全麦制成,配以生菜,番茄,鳄梨;杯番茄汤

原因:石磨全麦比较粗,这使其消化起来有些困难(这是一件好事)

鳄梨提供脂肪,番茄汤呈酸性

脂肪和酸都会通过延迟食物离开胃的速度来减慢消化速度

代替:椒盐脆饼

尝试:苹果片加花生酱

原因:苹果提供纤维,而花生酱则增加了脂肪,而这两种物质都会减慢消化速度

代替:蔬菜炒白米饭

尝试:鸡肉或豆腐和印度香米一起炒

原因:就像速溶燕麦片一样,速溶白米被消化得很快,因为加工过程使许多淀粉颗粒变软了

印度大米是更好的选择,因为淀粉颗粒更致密

鸡肉或豆腐中的蛋白质有助于减慢消化速度

代替:大米布丁

尝试:草莓低脂冰冻酸奶

原因:草莓添加纤维和酸,会减慢消化速度

gi <55的低血糖指数食品

食物| 份量| 血糖生成指数

苹果 | 1个中| 38

菊芋,耶路撒冷 | 1/2杯| 0

鳄梨 | 1/4杯| 0

烤豆 | 2/3杯| 38

香蕉 | 1个中| 52

大麦,成珠状 | 1杯,煮熟的| 25

芸豆 | 2/3杯,煮熟的| 23

黑眼豆罐头 | 2/3杯煮熟| 42

面包,100%全谷物 | 1盎司切片| 51

生西兰花 | 1杯 0

小麦片 | 3/4杯,煮熟的| 48

胡萝卜 | 1个原始培养基| 47

盐溶的腰果 | 1.75盎司| 22

花椰菜,生的 | 3/4杯| 0

芹菜 | 2茎| 0

谷物,全麦 | 1/2杯| 30

新鲜樱桃 | 18 | 22

鹰嘴豆罐头 | 2/3杯| 42

混合有糖霜的巧克力蛋糕 | 1片4盎司| 38

速溶全脂牛奶巧克力布丁 | 1/2杯| 47

生黄瓜 | 3/4杯| 0

葡萄,绿色的,新鲜的 | 3/4杯| 46

葡萄柚 | 1/2中| 25

不加糖的葡萄柚汁 | 1杯 48

冰淇淋,轻质香草 | 1/2杯| 50

扁豆,褐色 | 3/4杯,煮熟的| 29

扁豆,绿色的 | 3/4杯,煮熟的| 30

生菜 | 4片叶子| 0

冷冻利马豆,婴儿 | 3/4杯| 32

m&m,花生 | 15片| 33

芒果 | 4盎司| 51

枫糖浆 | 1汤匙| 54

燕麦片 | 1杯 49

橙色 | 1个中| 42

不加糖的橙汁 | 1杯 53

意大利面,卡佩利尼 | 6盎司,煮熟的| 45

意大利面,意大利细面条 | 1 1/2杯,煮熟的| 45

意大利面食 | 1 1/2杯,煮熟的| 52

意大利面,馄饨,肉馅 | 6.5盎司,煮熟的| 39

意大利面,意大利面 | 1 1/2杯,煮熟的| 38

意大利面,饺子,奶酪馅 | 6.5盎司,煮熟的| 50

意大利面,全麦意大利面 | 1 1/2杯,煮熟的| 32

拉菲2手机版 新鲜桃子 | 1大| 42

冷冻豌豆 | 1/2杯,煮熟的| 48

普通盐腌土豆片 | 2盎司| 54

糙米 | 1杯,煮熟的| 50

大米,转换的,白色 | 1杯,煮熟的| 38

汤,罐头,扁豆 | 9盎司| 44

草莓酱 | 1 1/2大汤匙| 51

红薯 | 5盎司,煮熟的| 44

番茄汁,罐头,无糖 | 1杯 38

番茄汤 | 1杯 38

山药 | 1熟| 37

含糖和水果的低脂酸奶 | 1杯 33

gi 55-70的中血糖指数食品

食物| 份量| 血糖生成指数

印度香米 | 1杯,煮熟的| 58

甜菜罐头 | 1/2杯| 64

面包,黑麦 | 1盎司切片| 68

皮塔饼,白色 | 1盎司| 57

黑麦面包 | 1盎司切片| 58

白色面包 | 1盎司切片| 70

谷物,麦片,瑞士配方 | 1盎司| 56

谷物,葡萄干麸 | 1/2杯| 61

玉米 | 1/2杯,煮熟的| 60

蒸粗麦粉 | 3/4杯,煮熟的| 65岁

羊角面包 | 1个中| 67

汉堡包 | 1.5盎司| 61

蜂蜜 | 1汤匙| 55

蓝莓松饼 | 1小| 59

麸皮松饼 | 1小| 60

燕麦饼干 | 4小| 55

燕麦粥 | 1杯 66

混合煎饼 | 两个4英寸| 67

比萨,奶酪 | 1片 60

新土豆 | 1杯 62

葡萄干 | 1/2杯| 64

拉菲2app官方下载 大米,白色,长粒 | 1杯,煮熟的| 61

黑豆汤 | 1杯 64

汤,豌豆,罐头 | 1杯 66

炸玉米饼壳 | 2 | 68

盐味玉米粉圆饼 | 1.75盎司| 63

gi> 70的高血糖指数食品

食物| 份量| 血糖生成指数

法式面包面包 | 1盎司| 95

谷物,麦麸片 | 1/2杯| 74

谷物,玉米片 | 1杯 92

谷类,葡萄仁 | 1/4杯| 75

谷物,总计 | 3/4杯| 76

蛋糕式甜甜圈| 1.75盎司| 76

英式松饼 | 1盎司| 77

冷冻和熟炸薯条 | 30炸薯条| 75

佳得乐,橙味 | 1杯 89

爆米花,用微波炉煮熟 | 1 1/2杯| 72

烤土豆 | 1个中| 85

土豆泥 | 1杯 73

椒盐脆饼 | 1盎司| 83

膨化的年糕,白色 | 3个蛋糕| 82

大米,即食,白色 | 3/4杯,煮熟的| 87

普通烤饼 | 1盎司| 92

面包馅 | 1盎司| 74

华夫饼,杰米玛姨妈 | 1个4英寸| 76

新鲜西瓜 | 4盎司| 72

拉菲2app官方下载综合报道

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